Gemelos, pierna nivel 1 – 8-07- 26 miércoles (Viviana suavita )

Gemelos glúteo

La comida define tu objetivo

Tip de entrenamiento: Chicas en todos los entrenamientos se hace la movilidad, y el calentamiento de los músculos que se van a entrenar se realiza con el peso de las máquinas o con un peso inferior al que están levantando o el peso del cuerpo. El calentamiento se realiza con los mismos ejercicios de la rutinas.

la

Pierna   gemelos 



💠  gemelos 



🩷 flexión plantar 3 series 5 kilos mancuerna china 12 a 15 repeticiones  posición  vertical 
👉 después con barra 5 a 15 kilos 3 series 
🩷 flexión plantar  posición V  2 a 3 series 12 a 15 repeticiones 
🩷 flexión, plantar dos a tres series 12 a 15 repeticiones 



💠 Abdomen 



🩷 Crunch 3 series 15 a 20  repeticiones 
💕 rodillas al pecho 3 series 15 repeticiones 



💠 Pierna 



👉 realizarás los ejercicios con el peso del cuerpo o máquina 



🩷  sentadilla 4 series  5 kilos  con mancuerna frontal  según la fuerza  
Si puedes con barra  trapecios 12 a 15 repeticiones 
🏃‍♂️lado a lado   O  jumping  30  segundos a un minuto 
🩷 extensión de rodilla   MULTIFUNCIONAL 5  libras  15 repeticiones  3 series 
DESPUÉS EN LA MÁQUINA  5 kilos  4 series 12 a 15 repeticiones 
🩷 isquio MULTIFUNCIONAL   3 series 5 a 15 libras 
15 a 20 repeticiones 
DESPUÉS en la máquina 4 series 5 kilos 12 a 15 repeticiones 
🏃‍♂️corredores  20 a 30 segundos 
🩷   Aducción de cadera  10 a 20 kilos 4 series 15 repeticiones 

< repeticiones 
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